加速健步運動

 

加速健步運動
減肥、健身塑型最舒服的方法
 

【第1招】加快走路的速度

實際操作

一般人的走路速度在每小時4公里,如果想達到減重的目的,必須加速到每小時5.6公里,在同一時間內,增加「步速」越多,就能讓你多燃燒1/3的卡路里。

平常「快走」,就能達到減重塑身效果?想要運用走路來增強運動量,步伐自然也要做調整,達到足夠的強度,才能消耗體內的脂肪,使身形更加精壯。

怎樣才算快走,到底要走多快呢?必須讓身體達到一「目標區」,目標區通常需達到健走者最高心跳率的65%~85%,所以你的步速必須讓心跳達到每分鐘125~165下左右。

 

【第2招】走凹凸不平的路面

實際操作

如果能在石子路、草地、登山步道、沙灘、岩石等路行走,會比一般平地的行走,更能燃燒2-3倍的脂肪。

你平常走路都會跳過草地、石子等阻礙物,而選擇平坦道路來行走?這次不妨挑戰一下自己,在不平的路面上行走,不僅能增加腳部的肌肉訓練,相較於在平地行走,更能消耗卡路里喔。

 

【第3招】上斜

實際操作

任何的坡度或落差都可以去嘗試,如:行樓梯、走室內停車場斜坡道、爬小山等方式。只要加入5%的傾斜坡度,就能增加身體50%的熱量燃燒喔。

行走斜坡地形時,能提升健走的強度、增加步行變化以避免無聊,另一方面,讓身體習慣變化的運動模式和強度,能持續地燃燒脂肪,並能運用到臀肌及大腿後側肌肉群,使你的下半身都活躍起來。

初次嘗試坡道行走,要讓自己身體有緩衝期間,避免走太陡的坡度,最好從緩坡開始鍛鍊,讓身體適應調節後,再慢慢增強行走的坡度。

 

【第4招】增加負重行走

實際操作

不妨在平時加重自己背包重量來行走。如果覺得走路輕盈沒感覺,可以試著增加身上重量,增加負重會讓步行強度提升,並提高肌肉的抗力,達到雙重運動效果,但要注意避免穿戴足踝或手部加重器,因為改變步態與姿勢,反而會引起受傷的風險。

 

【第5招】擺動手臂

實際操作

行走時,手肘要彎曲90度,再配合行進,讓手臂做出前後擺動姿態,這時候,肩膀要放輕鬆,自然微微後轉,使得胸腔擴展,維持在最佳姿勢,讓走路達到最大效能。

健行的速度很大一部分是來自手臂,擺動手臂產生的力量,能促使你前進,幫助你燃燒更多卡路里,並強化上半身力量。