RUNNING TIPS

 

RUNNING TIPS
 

晚上跑步影響睡眠?
夜跑活動供跑步友利用夜晚時間來進行鍛鍊,有些人認為晚上跑步會影響睡眠,其實運動沒有分哪個時段比較好,一切看個人的調整,以不造成生活作息混亂為主要考量。例如一個人必須每天五、六點起床,如果因為選擇半夜跑步而排擠到睡眠時間,造成休息不足,這樣的運動習慣當然不推薦。

晚上跑步完後不容易入睡,是因為跑步後血液循環加速與交感神經增強,之後會逐漸回復正常。因此只要跑步與睡眠時間有兩個小時以上的間隔,一般而言就不會有難以入睡的問題,反而因為身體有些能量消耗產生疲累更好入眠。

相反的,如果是早上起來跑步,建議最好能在起床後20-30分鐘再開始跑。因為剛起床時,血液循環較慢、肌肉沾黏度較高,突然跑步對心臟負荷太大,所以跑步前一定要先做伸展,可以活化肌肉與促進血液循環,另建議出發前喝一點水或含糖飲料,以補充熱量。

 

用跑步機與平地跑步的效果一樣?
跑步機最主要的優點是便利性,不必受限於場地或天候。儘管在跑步機上跑步也能達到平地跑步的效果,功能性上甚至更好,可以設定速度與時間,但是跑步機係藉由履帶傳動,減少雙腳需要推蹬前進的力量,所以有「跑起來很輕鬆」的感覺。

因為在跑步機上跑比較省力,同樣的時間或距離,在跑步機上跑對促進心肺功能的效果比實際在平地上跑要低,因此需要拉長跑步時間或是調快速度。此外,在跑步機上跑步,無法訓練腳踝的肌群適應不同路面。因此,習慣以跑步機做訓練的人,在比賽前還是需要到實地練習。

 

一昧要求成績與距離的進步?
一般會參與慢跑的群眾,最終目標無外乎是改變身體適能、提升心肺功能、追求身體健康,以及滿足自我的成就感。然而有些人不經意地追求成績進步,不斷透過較積極的方法,爭取更好的表現,或是盲目挑戰距離的極限。如此一來,非常有可能會讓身體承受超量的訓練負荷而導致受傷。在開始跑步前,必須先瞭解自己目前的能力為何?想挑戰不同距離,必須在平時訓練上能以基礎耐力(中低)的強度先行適應目標距離,同時必須注意全身性及下肢肌群的強化來負荷較長時間與較高強度的衝擊,不能太過急進地增加距離或縮短時間_

至於成績的推進,更要注意並非每次同距離的訓練中,都以成績的好壞來評定訓練效果。成績的進步除了距離的適應外,跑速的提升也很重要,建議在每週的訓練課表中加入1?2次較短距離、提高跑速的速耐力練習,先改變較短距離的跑速,並以此為後續完成更長距離配速的參考依據。同時,必須瞭解不同距離的推進與成績提升,均有其必要的適應時程,不要在很短時間內就急進地拉長距離、不斷追求成績的提升,可能會適得其反。

 

有退化性關節炎者不宜跑步?
退化性關節炎患者多是平常極少運動、體重過重。或者關節受傷後,長期不敢活動,造成該部位處於長期發炎狀態,當然不適合跑步。

其實不用過份擔憂,透過正規的醫藥治療,發炎狀況舒緩後,即可做一些局部簡單的伸展、活化關節,令肌肉免於僵化。然後可做一些簡單的抬腿、蹲站等動作,強化關節。經過一段時間的鍛鍊,肌肉慢慢增強,就可以慢跑。

 

骨折後可以做運動嗎?
同樣的道理,許多人因為生病造成身體某些部位長期無法活動,很容易就會造成肌肉退化、萎縮。最常見的就是手、腳因為骨折打石膏,長時間療養後,儘管骨頭順利癒合,肌肉卻已萎縮,需要復健,肌肉組織才能恢復之前的狀態。

人體肌肉一天不活動時,其退化萎縮的狀態是原來肌力的1.5%,因此如果不是太嚴重的骨折,可在2?4週後,針對受傷部位附近的肌群做一些簡單的伸展活動,並逐漸增加該部位的阻力負荷,慢慢的強化肌群力量。

 

一開始就設定跑幾公里的目標?
許多初學跑者往往一開始就會設定一個目標,如「今天跑五公里,明天跑六公里……」卻忽略本身是否有足夠的能力負荷。建議剛開始跑步的人,要用時間代替距離做為跑步的測量單位,一次約跑8?10分鐘,重複3?4次,累積總時間約在30?40分鐘即可。一旦以時間做為規範,就比較容易穩定下來,不會愈跑愈快,也不會因為疲憊或太喘而無法持續。當你覺得8?10分鐘跑起來相當輕鬆,就可以用2?5分鐘為單位慢慢延長單次跑步時間,慢慢適應,直至可一次連續跑30?40分鐘,這對初學者而言是較好的訓練方法。更重要的是依訓練目標控制心率(脈搏次/分),並完成上述運動時間。

 

參考自:《先別急著跑──奧運教練教你正確跑步》