長跑入門 - 計算適合你的跑步訓練強度

 

長跑入門-計算適合你的跑步訓練強度
 

有氧代謝能力

近年來越來越多人愛上跑步,每年的渣打香港馬拉松的報名人數更是年年上升,可是卻持續發生不幸事件,所以每個跑者應對跑步知多一點,既能提升水平,又能防止意外發生。今次首先介紹「有氧代謝能力」及有關知識。

「有氧代謝能力」亦稱一般耐力,是長跑不可缺少的重要基礎元素。提升一般耐力其中的一個有效方法是「持續跑」,一般來說是進行不少於三十分鐘的跑步練習。

「持續跑」的速度,是根據跑者本身的運動能力來訂定,時間越快,強度越高,而強度高低直接影響訓練時的效果,其中一個量度持續跑強度的方法是以心跳率來衡量。

當進行持續跑時,一般人的心跳次數在平均每分鐘140次至160次之間,心跳次數會因年齡、訓練強度及體能狀況而有差異,所以開始練跑時,宜計算你一般耐力的心跳率。

 

我們要掌握兩組數事,包括你的年齡,身體休息時每分鐘心跳幾多次,然後計算方法如下:

估計最高心跳率〔Estimated Maximum Heart Rate〕(HRmax)=220-年齡

安靜心跳率〔Resting Heart Rate〕(HRRest)身體休息時每分鐘的心跳率

運動心跳率儲備的估計〔Estimated Reserved Heart Rate〕(HRRes)HRmaxHRRest

有氧代謝力訓練時的心跳率估計〔Rough Estimated Range of Heart Rate for Aerobic Training〕(HRAT):

HRAT =HRRest + HRRes ×(60% ~ 80%)

HRRest +HRmax - HRRest×(60% ~ 80%)

 

舉例說,某君今年35歲,身體休息時每分鐘的心跳率是每分鐘60次,就要如此計算:

估計最高心跳率(HRmax)=220 - 35=185

安靜心跳率(HRRest)=每分鐘60次

運動心跳率儲備的估計(HRRes)=185(HRmax) - 60(HRRest) = 每分鐘125次

有氧代謝力訓練時的心跳率估計(HRAT) 60(HRRest)+125HRRes) × 60% ~80%

即等如60 + 125 ×60%~80%

=60 +75~100

=每分鐘135 ~ 160次

=每十秒22 ~ 27次

 

所以這個人在進行持續跑訓練時,他的心跳率應每分鐘135 ~ 160次次間,亦即每10秒有22 ~ 27次左右,用這強度每次練30分鐘,這樣訓練最有利。而身體狀態可升可跌,宜隔一段時間再量度計算。