了解心率的資訊

 

了解心率的資訊
監測心率最棒的一點,就是它忠實呈現的是你自己心臟的能力,而不是其他人的。當你訓練自己,對自己的身體施加壓力,可以透過心率來觀察自己的適應狀況。
 

心率計就像一個即時回應的機器,隨時告訴你,現在的訓練是太過嚴苛還是過於輕鬆?是不是已經從上一段的訓練完全恢復?在一連串的訓練課程之後,是不是已經過度訓練?自己的身體是不是正確地回應了排定的訓練?

 

心臟也是由肌肉構成,所以它和其他肌肉的反應很類似,也就是經過訓練後就會變的更大更強壯。當我們結束訓練休息時,心臟還是會持續運作,輸送血液給我們的肌肉,讓它們修護並逐漸恢復。這就是心率之所以能夠間接提供肌肉恢復程度的訊息的原因。如果肌肉中還有微創傷(microtears),或是仍在補充能量,新陳代謝就會提高,心率也就會隨之微幅上升。這就是為何每天早上醒來時,測量和記錄心率可以讓你自己察覺當下是否仍處在上一次訓練的恢復狀態。

 

關於心率有幾個重要的數值需要了解,最重要的兩個分別是「安靜心率」(resting heart rate )「最大心率」(maximum heart rate,MHR )。最大心率指的是心臟在一分鐘之內,跳動最快、次數最多的時候;安靜心率則是休息時,每分鐘心跳跳得最慢的時候(通常出現在早晨起床時)。

 

最大心率不會因為鍛鍊而改變,但是所有的訓練心率區間都是根據這個數值計算出來,因此你必須取得一個準確的最大心率(請參見計算最大心率的章節)。相對的,安靜心率通常會因為身體經過鍛鍊、體能增強而降低。當你的安靜心率突然升高時,通常就表示你還處在疲勞狀態、過度訓練或是生病了。所以記錄自己的安靜心率能夠幫你及早發現這些狀況。

 

請注意那些經過衝刺訓練或是長跑之後隔天的情況。每次運動員經過一番辛苦的訓練或是長跑之後,隔天安靜心率就會提高。這項資訊對運動員幫助很大,因為他如果知道自己體力尚未完全恢復,即可以調整訓練內容以避免過度訓練而受傷。這是心率監測能夠協助體力恢復規畫的範例之一。此外,它也可以協助我們決定訓練的強度。

 

你的身體會因為不同的訓練強度,產生各種不同的回應。簡單來說,較為輕鬆的訓練,主要帶來心血管上(有氧的)的轉變,較為艱辛的訓練,主要帶來生理化學上(無氧的)的轉變。而這兩者對好成績來說,缺一不可,那個多一點,或是少一點,都會產生無謂的困擾。心率可以作為判斷訓練強度的因子,讓你永遠處於目標訓練區間。

本文摘自臉譜出版社《心跳率,你最好的運動教練》,作者美國國家代表隊顧問、佛蒙特大學運動生理學教授狄克蘭.康諾利,以及運動科學及長跑教練羅伊.班森,教你如何利用心率找到自己專屬的運動方式與進步關鍵。